پروتکل‌های تمرین– قسمت اول
خودروی برقی ارزان‌قیمت FAW با طراحی خاص و رنگ‌بندی متفاوت در چین معرفی شد.
تبلیغات
در دنیای امروز تناسب اندام، تعاریف متعددی از “تمرین صحیح” وجود دارد.
اما برای کسانی که با طراحی برنامه‌های تمرینی، اجرای حرکات و مزایا و معایب آنها آشنایی ندارند، باید گفت:
“تمامی سیستم‌های تمرینی در خدمت یک هدف هستند: سلامت، زیبایی و قدرت بدن شما.”
مرحله اول: هدف‌گذاری دقیق
قبل از شروع هر برنامه تمرینی، مهم‌ترین گام، مشخص کردن هدف شخصی است.
آیا می‌خواهید:
یک بدن قوی و توانمند داشته باشید (بدون تمرکز بر ظاهر)؟
یک بدن زیبا و متناسب داشته باشید (بدون توجه زیاد به قدرت و استقامت)؟
فقط سلامت عمومی بدن را تقویت کنید — مثل تقویت قلب، سیستم تنفسی یا بهبود آمادگی جسمانی؟
یا تمام این موارد را با هم داشته باشید؟
این تصمیم، نقطهٔ شروع هر برنامهٔ موفقی است.
مرحله دوم: شناخت بدن خودتان
بعد از تعیین هدف، نوبت به درک وضعیت فعلی بدن شماست.
این مرحله چیزی شبیه یک معاینهٔ فیزیکی و عملکردی است:
قدرت عضلانی شما چقدر است؟
استقامت عضلانی و قلبی–تنفسی شما در چه سطحی قرار دارد؟
آیا سابقهٔ آسیب در عضلات، استخوان‌ها، مفاصل یا تاندون‌های شما وجود دارد؟
متابولیسم شما بالا، پایین یا متوسط است؟
وضعیت هورمونی و غدد شما چگونه است؟ آیا تعادل لازم را دارید؟
این اطلاعات، اساس یک برنامهٔ شخصی‌سازی‌شده هستند.
نکتهٔ بسیار مهم:
اگر این دانش کافی را نداشته باشید، نه تنها به هدف خود نخواهید رسید،
بلکه ممکن است به بدن خود آسیب‌های جبران‌ناپذیر وارد کنید.
بدن ما، ارزنده‌ترین دارایی‌مان است.
و همان‌طور که نمی‌خواهید جراحی قلب خود را به دست یک غیرمتخصص بسپارید،
نباید بهداشت و زیبایی بدن خود را هم بدون دانش کافی مدیریت کنید.
در ادامه:
در این مجموعه، چند نمونه برنامه تمرینی به صورت تخصصی برای افراد مبتدی تا نیمه‌حرفه‌ای آماده خواهد شد.
هدف، این است که شما بتوانید با دانش کافی، بدون ریسک و با بیشترین بازده،
شروع به ساخت بدن خود کنید — بدنی سالم، زیبا و قوی.
بخش دوم پروتکل های تمرین
نکات کلیدی که باید قبل از رفتن به باشگاه بدانی مواردی که باید فرد مبتدی که تازه شروع به کار با وزنه کرده رعایت کنه برای فردی که بدون زمینه قبلی تمرین وزنه تصمیم به شروع بدنسازی دارد باید این نکات مهم را در نظر داشته باشد که فاکتورهای زیادی را باید رعایت کنند ۱.حداقل ۳و حداکثر ۴جلسه تمرین وزنه در هفته باشد ۲.زمان تمرین حداقل ۴۵و حداکثر ۷۵دقیقه باشد ۳.حداکثر میزان وزنه در ۱۶جلسه ابتدایی بیشتر از ۹۰٪توان عضله نباشد . ۴.برای گرم کردن حداقل ۱۰دقیقه و در انتها سرد کردن ۵دقیقه زمان در نظر بگیرید ۵.در تمرین عضلات کوچک حداقل ۱۵الی ۲دقیقه و عضلات بزرگ ۱الی ۱/۵دقیقه بین ست استراحت کنید . ۶.برای شروع تمرین از عضله کوچک شروع شود وحرکت ابتدایی بهر است حرکت تک مفصلی باشد . ۷.هر عضله را در هفته حداقل ۳حرکت ۳ست و حداکثر ۴حرکت ۳ست تمرین دهید . ۷.وعده قبل تمرین در روزهای بالا تنه حداقل ۱/۵ساعت قبل تمرین و در روز پا دو ساعت قبل تمرین میل کنید ۰۸ابگیری قبل تمرین ۱/۵ساعت قبل تمرین هر ۳۰دقیقه ۱لیوان آب بنوشید که در کل ۳لیوان تا زمان تمرین میشود و در طول تمرین بین ۲الی ۴لیوان آب برای یک ورزشکار بالغ میانگین وزن ۸۰کیلو بنوشید.
نکات کلیدی قبل از شروع تمرین وزنه — برای مبتدیان
اگر قصد دارید برای اولین بار وارد دنیای تمرین با وزنه شوید، مهم است که بدون شتاب و با دانش کافی شروع کنید.
تمرین وزنه بدون برنامه‌ریزی صحیح می‌تواند به جای پیشرفت، عواقبی مثل آسیب‌های عضلانی، خستگی بیش از حد و حتی ناامیدی به دنبال داشته باشد.
در ادامه، ۸ نکتهٔ کلیدی وجود دارد که هر فرد مبتدی باید قبل از شروع تمرین وزنه راهنمای عملی قرار دهد:
۱. فرکانس (تعداد جلسات در هفته)
حداقل: ۳ جلسه در هفته
حداکثر: ۴ جلسه در هفته
تمرین چندان زیاد، به مرور زمان خستگی را افزایش می‌دهد. فراموش نکنید که استراحت هم بخشی از پیشرفت است.
۲. مدت زمان هر جلسه تمرین
حداقل: ۴۵ دقیقه
حداکثر: ۷۵ دقیقه
طولانی‌تر از این زمان می‌تواند به جای تقویت، باعث خستگی شدید و کاهش عملکرد شود.
۳. حداکثر وزن مجاز در ۱۶ جلسه اول
در ۱۶ جلسهٔ اول، وزن‌ها نباید بیشتر از ۹۰٪ توان واقعی عضله باشند.
هدف در این مرحله، تثبیت حرکت صحیح و شناخت بدن است، نه رکوردزنی!
۴. گرم کردن و سرد کردن
گرم کردن: حداقل ۱۰ دقیقه
سرد کردن: حداقل ۵ دقیقه
این دو مرحله، ضروری هستند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و رکوردهای بهتری بزنید.
۵. زمان استراحت بین ست‌ها
برای عضلات کوچک : ۱۵ الی ۳۰ ثانیه
برای عضلات بزرگ : ۴۵ ثانیه الی ۱ دقیقه و نیم
استراحت کوتاه، مناسب برای حفظ ضربان قلب و سوخت‌وساز است، ولی بیش از حد هم می‌تواند تمرین را کند کند.
۶. ترتیب تمرین عضلات و حرکات
همیشه از عضله کوچک شروع کنید .
حرکت اولیه در هر جلسه باید حرکت تک مفصلی باشد.
این روش به حفظ تعادل عضلانی و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند.
۷. حجم تمرین هر عضله در هفته
هر عضله را در هفته:
حداقل: ۳ حرکت × ۳ ست
حداکثر: ۴ حرکت × ۳ ست
این مقدار بهترین ترکیب برای رشد عضلانی بدون اضافه کاری است.
۸. وعده غذایی قبل از تمرین
در روزهای بالاتنه : حداقل ۱٫۵ ساعت قبل از تمرین
در روزهای پایین تنه : حداقل ۲ ساعت قبل از تمرین
غذا باید سبک، سریع الهضم و شامل کربوهیدرات پیچیده و پروتئین باشد.
۹. مصرف آب قبل و در حین تمرین
قبل از تمرین: هر ۳۰ دقیقه یک لیوان آب — در مجموع ۳ لیوان تا شروع تمرین
در حین تمرین: بین ۲ تا ۴ لیوان آب (برای یک فرد بالغ با وزن متوسط ۸۰ کیلوگرم)
رعایت هیدراته بودن، کلید موفقیت در هر جلسه تمرین است.
نکته پایانی:
این نکات فقط یک راه‌انداز برای شروع هستند.
با گذر زمان و بهبود سطح شما، برنامه تمرینی نیز باید به‌روزرسانی و شخصی‌سازی شود.
برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.
مقالات جدید پیشنهادی
داغ‌ترین مطالب روز
در فضای داخلی Besturn Pony ویژگی‌هایی مانند نمایشگر ۱۰٫۱ اینچی، کلید دیجیتال بلوتوثی، ورود بدون کلید، سیستم سرگرمی با به‌روزرسانی OTA، دستیار هوشمند دیپ‌سیک، ضبط‌کننده‌ی رانندگی و قابلیت حرکت آرام در سرعت‌های پایین به این مدل افزوده شده‌اند.برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.
در فضای داخلی Besturn Pony ویژگی‌هایی مانند نمایشگر ۱۰٫۱ اینچی، کلید دیجیتال بلوتوثی، ورود بدون کلید، سیستم سرگرمی با به‌روزرسانی OTA، دستیار هوشمند دیپ‌سیک، ضبط‌کننده‌ی رانندگی و قابلیت حرکت آرام در سرعت‌های پایین به این مدل افزوده شده‌اند.برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.