بخش نخست : شناخت آناتومی
خودروی برقی ارزان‌قیمت FAW با طراحی خاص و رنگ‌بندی متفاوت در چین معرفی شد.
تبلیغات
در قدم اول بدن را یک سازه در نظر میگیریم
نوشته رامتین ( بدنسازی حرفه‌ای )
در ابتدا، به شما یادآوری می‌کنم:
بدنتان یک سازه است — یک ساختار زنده، پویا و منحصر به فرد.
مثل هر سازهٔ موفق، بدون نقشه و محاسبه دقیق، نمی‌توان آن را استحکام‌بخشید یا بهبود بخشید.
در اینجا و دوره های آموزشی، ما فقط به “وزنه بلند کردن” یا “رژیم گرفتن” نمی‌پردازیم،
بلکه به شما کمک می‌کنیم تمامی اجزای بدن را بشناسید:
سطح سوخت‌وسازتان (متابولیسم)،
نوع واکنش بدنتان به تمرین و تغذیه،
ساختار عضلانی و استخوانی،
وضعیت روحی و روانی،
و البته تحمل استرس و نحوه بهبودی طبیعی بدن شما.
همهٔ ما فرق داریم.
هیچ رژیم غذایی، برنامه تمرینی یا مکملی وجود ندارد که بتواند به صورت یکسان برای همه جوابگو باشد.
ما در اینجا، برنامه را حول شما می‌سازیم، نه شما را حول یک برنامه عمومی.
هدف ما فقط تغییر ظاهر نیست.
هدف، تقویت بدن از درون، افزایش مقاومت، بهبود کیفیت زندگی و حفظ سلامتی در بلندمدت است.
هدف، ساخت یک بدن قوی، سالم و پایدار است — بدون آسیب، بدون اتلاف وقت، و با بیشترین بازدهی.
ما فقط شروع را به شما نشان می‌دهیم.
در دوره‌های آموزشی، برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده و مشاوره‌های اختصاصی باشگاه،
شما یاد خواهید گرفت:
چه نوع تمرینی برای تیپ بدنی‌تان مناسب است،
چه رژیم غذایی واقعاً موثر است،
چه عادات روزمره باید تغییر کنند،
و چطور می‌توانید بدون فشار و استرس، به اهدافتان برسید.
امسال تصمیم بگیرید نه فقط بهتر شوید،
بلکه بهترین نسخه از خودتان باشید.
بخش دوم شناخت آناتومی
بدن ما انسانها به طور کلی به سه تیپ بدنی تقسیم میشود
که هرکدام از نظر اسکلتی ،اناتومی و بافت چربی و عضلانی و ،متابولیسم با هم متفاوتند و این تفاوت باعث میشود عادات غذایی ،تمرینی ،سوخت و ساز و کاهش و افزایش وزن متفاوت با هم داشته باشیم .ما قصد داریم به صورت علمی اما به قلم روان به شما این را بیاموزیم تا بتوانید خود بدون کمک متخصص تیپ بدنی خود را شناسایی ،مشخص و برای تکامل اندام خود برنامه ریزی کنید
تیپ‌های بدنی در بدنسازی
۱.اکتومورف
۲.اندومورف
۳.مزومورف
۱.اکتومورف:
باید بگم هر کدام از شما در اطرافیان خود شخصی را حتما میشناسید که اندامی لاغر و استخوانی با متوسط رو به پایین عضله و حداقل چربی دارد و علارقم پرخوری و عدم پرهیز از غذاهای کالری بالا همچنان اندام و وزن خود را بدون هیچ تلاش و ورزشی حفظ میکند باید اعتراف کرد که برای شخصی که هدف کاهش وزن دارد و یک تیپ اکتومورف در نزدیکان خود دارد باعث عصبانیت و حسادت است چون اکتومورفها هر چقدر هم که پرخوری کنند باز هم بافت چربی و عضله رو به سختی در بدن خود می‌سازند و حفظ میکنند و در قسمت دست و پاها همیشه لاغر میمانند اگر شما از این دسته هستین و در تلاش برای افزایش وزن هستین بهتر است رژیم خود را در غالب غذاهای غنی از کربوهیدرات تنظیم کرده و زمان استراحت خود را بیشتر کنید
تیپ بدنی اکتومورف را بیشتر بشناسیم
اکتومورفها در اندامهای دست و پاها غالبا لاغر و کشیده و حداقل چربی و عضله را دارن و مفاصل کوچکتر و کوتاهتر
وضخامت و طول استخوانی کمتر همچنین ذخایر چربی انباشته آنها حداقل می‌باشد که این موارد در صورت عدم رسیدگی و تعادل منجر ب آسیب و فرسایش اندامها میشود
از دیگر شناسه ها باید به افتادگی شانه ها که اکثرا رو به جلو کشیده میشوند اشاره کرد
2.اندومورف:
هرچه اکتومورفها جذب چربی و وزن گیری سختی دارند باید بگم اندومورفها به راحتی با تغذیه ساده و متوسط هم بسیار استعداد چاقی و جذب و نگهداری چربی دارند مهمترین شناسه در ساختار بدنی این دسته هم راستا بودن پهنای لگن و شانه که تقریبا هم عرض هستند و پاها و دستهای عضلانی تر و بافت چربی بیشتر آنهاست و این گروه اگر مایل به کم کردن وزن خود هستند بهتر است رژیم غذایی خود را در وعده‌ای بیشتر ولی با حجم کم که بیشتر کالری خود را از پروتئین های کم چرب دریافت کنند تا به کمک ورزش در طول روز بتوانند از چربی بکاهند و به وزن ایده آل برسند
تیپ بدنی اندومورف را بیشتر بشناسیم
این گروه برخلاف اکتومورفها بدنی عضلانی تر اما با تراکم چربی بیشتر دارند که عموما این چربی ها در باسن دور شکم دور بازو و دور ران ها دیده میشود استخوانهای بزرگتر و عموما قد کوتاهتر از دیگر مشخصه
هماهنگی عصب و عضله:
محرک اصلی رشد عضلانی (هایپرتروفی)
آیا تا به حال فکر کرده‌اید چرا یک ورزشکار حرفه‌ای حتی با وزن کمتر، حرکات را بهتر و موثرتر از یک نفر غیرورزشکار انجام می‌دهد؟
دلیل این است که بدن او بهترین ارتباط ممکن بین سیستم عصبی و عضلانی را دارد .
چه اتفاقی می‌افتد وقتی عضله منقبض میشود؟
هر حرکتی که انجام می‌دهید — اعم از بلند کردن یک وزنه یا راه رفتن — نتیجه یک فرآیند پیچیده است:
فعالیت الکتریکی در مغز → ارسال سیگنال به نخاع → فعال‌سازی نورونهای حرکتی → تحریک فیبرهای عضلانی
این فرآیند، “هماهنگی عصب و عضله” نام دارد و نقش کلیدی در:
قدرت انفجاری،
کنترل حرکات،
و در نهایت، قدرت رشد عضلات (هایپرتروفی) دارد.
چه چیزها می‌توانند این ارتباط را ضعیف کنند؟
بسیاری از افراد بدون اینکه بدانند، دچار ضعف در این سیستم هستند. عواملی مثل:
عدم تمرین منظم
استرس زیاد
کمبود خواب
ناکارآمدی فنی در اجرای حرکات
عدم تمرکز در تمرین
می‌توانند باعث شوند سیگنال‌های عصبی ضعیف یا نامنظم به عضلات برسد و در نتیجه، قدرت واقعی بدن ظاهر نشود .
چطور این سیستم را تقویت کنیم؟
بهترین راه برای بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی:
تمرین هوشمندانه، با حرکات پایه و درست اجرا شده
مرحله ۱: آشنایی بدن با حرکات اصلی
اگر شما یک مبتدی هستید، قبل از ورود به جزئیات، باید ابتدا زیرساخت‌های حرکتی را تقویت کنید.
این کار با حرکات بیسیک و چند مفصلی صورت میگیرد:
اسکوات (Squat)
لیفت سنگین (Deadlift)
پرس سینه (Bench Press)
جلو تنه (Overhead Press)
این حرکات:
چندین گروه عضلانی را درگیر میکنند
به توسعه “حافظهٔ عضلانی” کمک میکنند
باعث بهبود تعادل، ثبات و کنترل بدن میشوند
چرا این حرکات اساسی هستند؟
فرض کنید بدن شما یک سیستم کامپیوتری است.
این حرکات اولیه، نرم‌افزار اصلی هستند که حافظهٔ حرکتی شما را راه‌اندازی میکنند.
وقتی بدن با این حرکات آشنا شد:
توانایی یادگیری حرکات پیشرفته‌تر به شدت افزایش پیدا میکند
کنترل عضلات دقیق‌تر میشود
خطر آسیب کاهش پیدا میکند
نکته کلیدی:
شما نیازی به دارو، سابوتیم، یا تزریقات ندارید.
بلکه تنها با تمرین صحیح، تکرار منظم و تمرکز بالا می‌توانید:
انسدادهای عصبی را کاهش دهید،
واکنش‌های عضلانی را تقویت کنید،
و به حداکثر توان عضلانی خود دست پیدا کنید.
باید بدانید یکی از مهمترین فاکتورها برای بیشترین بازده در عضله سازی (هایپر تروفی )با رعایت هماهنگی عصب و عضله (Nerve and muscle coordination)وایجاد این فرایند شکل میگیرد.
تحریک عضلات اسکلتی :
فیبرهای عضلات اسکلتی توسط فیبرهای عصبی بزرگ میلین دار که نورونهای حرکتی در نخاع منشا میگیرد عصب دهی میشوند هر فیبر عضله عصبی به طور نرمال سه تا چند ده و گاهی چند صد فیبر عضله اسکلتی را تحریک میکند که حاصل تمام این فعالیتها میشود پیوستگاه عصبی عضلانی
باید بدانید مواردی که باعث ناتوانی پیوستگاه عصبی ،عضلانی در انتقال سیگنالها از فیبر عصبی به فیبرهایی عضلانی میشوند و باعث ضعف عضلانی میشوند کدامند
و در قدم بعد بدانید برای تقویت این سیستم و ایجاد هماهنگی بین سیستمهای عصبی ،عضلانی چه مواردی را در برنامه تمرینی خود اعمال و اجرا کنید تا بتوانید بدون دارو و آنتی بلاکرها این انسداد را رفع و باعث تقویت پیوستگاه عصبی شوید
ساخت یک الگوریتم و حافظه عضلانی با تکرار تمرینهای قدرتی اصولی :
برای یک فرد مبتدی که در ابتدای راه است باید بگویم که لازمه تقویت و هماهنگی بین فیبرعضله عصبی و فیبرهای عضلات اسکلتی استفاده و اجرا از برنامه حرکات بیسیک و آماده سازی زیر ساخت ورزش بدنسازی است ،این بدان معناست که برای آشنایی بدن و درگیر کردن فیبرهای بیشتر عضلانی بهتر است ابتدا حرکات قدرتی مانند اسکوات ،لیفت و حرکات مربوط به تقویت عضلات کر و پایینته را در برنامه خود بگنجاند ،
چرا که حرکتی مانند اسکوات باعث درگیری همزمان عضلات سورینی ،هامسترینگ ،چهار سر ران و میان تنه میشود .و با تکرار این تمرینها بدن به دامنه و اجرای حرکات چند مفصلی و پایه آشنا شده و حافظه زمینه ای برای حرکات جدیدی که زیر شاخه حرکات بیسیک هستن. را راحت‌تر و صحیح تر در کوتاه ترین زمان یادگیری و اجرا میکند
برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.
مقالات جدید پیشنهادی
داغ‌ترین مطالب روز
در فضای داخلی Besturn Pony ویژگی‌هایی مانند نمایشگر ۱۰٫۱ اینچی، کلید دیجیتال بلوتوثی، ورود بدون کلید، سیستم سرگرمی با به‌روزرسانی OTA، دستیار هوشمند دیپ‌سیک، ضبط‌کننده‌ی رانندگی و قابلیت حرکت آرام در سرعت‌های پایین به این مدل افزوده شده‌اند.برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.
در فضای داخلی Besturn Pony ویژگی‌هایی مانند نمایشگر ۱۰٫۱ اینچی، کلید دیجیتال بلوتوثی، ورود بدون کلید، سیستم سرگرمی با به‌روزرسانی OTA، دستیار هوشمند دیپ‌سیک، ضبط‌کننده‌ی رانندگی و قابلیت حرکت آرام در سرعت‌های پایین به این مدل افزوده شده‌اند.برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.